Valkosipuli-Mozzarella salaatti
3-4 annosta

2 palaa paahtoleipää
oliiviöljyä
1 valkosipulinkynsi
21/2 dl jäävuorisalaattia leikattuna (60g)
6 cm kurkkua (100g)
80-90 g mozzarella juustoa / kotijuustoa
2 säilykepäärynän puolikasta (100g)
1 pieni omena (110-120g)
(rouhittua mustapippuria)
3-4 lehteä leikattua basilikaa
kastike:
2 rkl oliiviöljyä
1-11/2 rkl valkoista balsamiviinietikkaa tai muuta viinietikkaa

Paahda leipä paahtimessa, hankaa leivän pintaa valkosipulilla ja kostuta oliiviöljyllä. Tai tee leipäkrutonkeja uunissa: 2-3 rkl öljyä 1 pienitty valkosipulin kynsi, 6 leipäpalaa kuutioina. Sekoita, paista 175 asteessa n. 10 min. Kääntele välillä. Pilko salaatin ainekset ja sekoita kevyesti. Lisää viimeiseksi juustokuutiot ja kastike.

Puna-ahventa viinietikka-rosmariinikastikkeessa
kreikkalaiseen tapaan
(3 annosta)

3 filettä puna-ahventa tai muuta vaaleaa kalaa
(á 100-125 g)
valkopippuria myllystä
1½ rkl sitruunan mehua
vehnäjauhoa
oliiviöljyä

Kastike:
¼ dl oliiviöljyä
1½ rkl vehnäjauhoa
¾ dl vaaleaa balsamiviinietikkaa tai valkoviinietikkaa
½ - ¾ dl vettä
1-2 valkosipulin kynttä hienonnettuna
1-2 rkl tuoretta rosmariinia
1 laakerinlehti

Jauha kalafileiden päälle pippuria myllystä ja valuta sitruunasta mehua. Kieritä fileet jauhossa, ravista liika jauho pois ja paista oliiviöljyssä keskilämmöllä. Siirrä kalat pois levyltä ja pidä lämpimänä uunissa tai foliolla peitettynä aivan pienellä lämmöllä.
Tee kastike kuumentamalla oliiviöljyä keskilämmöllä ja sekoittamalla siihen jauho. Kuullota jauho kullankeltaiseksi sekoittamalla sitä koko ajan noin 3-4 minuuttia.
Ota kasari tai paistinpannu levyltä ja lisää viinietikka ja vesi.
Sekoita kastike tasaiseksi, lisää mausteyrtit ja valkosipulia ja anna jauhojen kypsyä alhaisella lämmöllä 3-6 minuuttia. (Lisää pippuria makusi mukaan.) Jos kastike kuivuu liikaa, lisää tilkka vettä.
Kaada valmis kastike kalapalojen päälle ja tarjoa heti. Tai nosta kalapalat kastikkeeseen ja lusikoi kastiketta myös kalojen pinnalle ja anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi.
Kala on maukasta myös kylmänä.
Voit käyttää myös tummaa balsamiviinietikkaa tai punaviinietikkaa. Kastikkeesta tulee silloin hyvin tummaa.

1 annos
100 g kalaa
240 kcl
18,5 g prot
40 mg Na
420 mf K
189 mg P

Kiinalainen paistettu riisi
4 annosta

1 tl rypsiöljyä
2 munaa ja 2 valkuaista
1 rkl juoksevaa rasvaa
5 dl keitettyä pitkäjyväistä riisiä (400 g)
¼ tl mustapippuria
1 ½ del keitettyjä lämpimiä pakastepapuja
tai pakastevihanneksia (n. 65g)
3 rengasta paprikaa
1 rkl sipulinvarsia tai ruohosipulia silputtuna

Sekoita 1 tl öljyä munien joukkoon. Kuumenna 1 rkl öljyä pannulla ja paista munia munakkaan tapaan sekoittaen, kunnes saostuvat, mutta jäävät pieniksi paloiksi.
Lisää kypsä riisi ja sekoita kunnes riisi on kuumentunut.
Mausta pippurilla ja lisää kuumat 5 minuuttia kiehautetut pavut ja tuoreet paloitellut paprikat. Koristele ruohosilpulla.
Tarjoa esimerkiksi viinimarinoidun porsaanlihan kanssa tai syö 2 annosta pääateriana salaatin ja proteiinipitoisen jälkiruoan kera.

1 annos
200 kcal
8 g prot
80 mg Na
160 mg K
105 mg P

Kevyt aprikoositorttu ja sitruunakermaa
8 annosta

2 munaa
vajaa ¾ dl sokeria
vajaa ¾ dl vehnäjauhoa
2 tl perunajauhoa
1 tl kaakaojauhetta
vajaa 1 tlk säilykeaprikoosia 230 g

Vaahdota munia ja sokeria noin 4-5 minuuttia. Lisää jauhot ja kaakao siivilöiden ja varovasti sekoittaen taikinaan.
Levitä taikinasta n. Ø 27 cm:n ympyrä pellille leivinpaperin päälle. Laita ohueksi viipaloidut (n. 3 mm) valetut aprikoosit taikinan päälle. Paista n. 7-8 minuuttia 220 asteessa. Kumoa jäähtynyt torttu puhtaalle pyyheliinalle ja poista leivinpaperi. Kumoa torttu isolle kakkulautaselle oikein päin. Puuteroi torttu kevyesti tomusokerilla.
Jos haluat leivonnaisesta juhlavamman, pursota tortulle sitruunakermasta ruusukkeita tai tarjoa kerma erillisestä kulhosta.

Sitruunakerma:
¾ - 1 dl kevyttä vispikermaa (25%)
1 – 1½ rkl sitruunamehua
1 tl sitruslikööriä
Vaahdota kerma ja lisää sitruunamehu ja likööri vaahdotuksen loppuvaiheessa.

1/8 torttu + kerma
83 kcal + 110 -120 kcal
2.5 g prot + 2.5 g prot
20 mg Na + 25 mg Na
60 mg K + 60 mg K
35 mg P + 40 - 45 mg P
Diabetes 15 g hh

Ateriakokonaisuudesta tulee:
690 kcal (energy)30 g proteiinia ( = protein) 265 mg Na (natriumia = sodium)) 750 mg K (kaliumia = potassium) 290 mg P (fosforia = phosphorus)

Suomessa syödään harvoin koko menua, koska aterioimme useammin päivän mittaan kuin monissa muissa maissa.
Tällaisessa menussa on puolet naisen ravinnon tarpeesta. Kevennystä voidaan saada vaihtamalla alkupalat ja lisäkkeet kevyempiin.

Laill. ravitsemusterapeutti Sirkku Kylliäinen